Thuis trainen - Lockdown workouts
Helaas zitten we tijdelijk weer in een lockdown fase. Om jullie op weg te helpen geven wij 2 verschillende trainingen waarbij je ook effectief kunt trainen zonder sportschool apparatuur en bepaalde stimulussen kunt bereiken die ervoor zorgen dat zodra sportscholen weer toegankelijk zijn, je vele voordelen meeneemt in voornamelijk herstel en het opnemen van koolhydraten in spierweefsel.
Wat heb je nodig?
Omdat we bij deze workouts voornamelijk metabolisch werk verrichten hebben we geen hoge/zware gewichten nodig. We werken meer op spiervermoeidheid en uithoudingsvermogen, vandaar dat we simpelweg met weerstandsbanden deze workouts kunnen uitvoeren.
Over de stimulussen
Allereerst voor degene die niet bekend zijn met het woord “stimulus” wat houdt dit in? Als wij trainen willen wij diverse dingen bereiken en uit onze trainingen behalen. Tijdens workouts geven wij onze spieren een bepaalde prikkel die ons lichaam aan het werk zet om hierop te adapteren. Dit zorgt ervoor dat de volgende keer als wij dezelfde soort workout uitvoeren ons lichaam niet zoveel stress ervaart. Stress is iets schadelijks voor ons lichaam, daarom wil het ons sterker maken om ons te beschermen tegen deze fysieke stress.
Denk aan bijvoorbeeld conditie opbouwen. Je begint met hardlopen en bent de eerste dagen snel buiten adem, naarmate je vaker gaat hardlopen merk je dat je het langer volhoudt en dus niet meer zo snel buiten adem raakt, dit is adapteren (onze conditie neemt toe).
In deze workouts werken we voornamelijk op metabolische aspecten. Dat betekend op conditioneel gebied. Hoe meer conditie wij hebben, hoe sneller wij herstellen en hoe beter wij presteren. We focussen ons op het creëren van spieruitputting. Zorg dat je bij tot falen traint bij iedere oefening. Met deze workout gaan we werken met supersets, dus je gaat 2 oefeningen combineren met zo min mogelijk rust tussen de oefeningen. Je kan best wat spierpijn verwachten!
Wanneer een band niet voldoende weerstand geeft, combineer dan bands. Sommige oefeningen zijn verder te verzwaren met bijvoorbeeld een rugzak, flessen water of desnoods met je kind 😉
Workouts
Wij behandelen in deze blog 2 type workouts, de split workout die meeste van jullie kennen en ook uitvoeren in de sportschool. Wij gaan dieper in op het AMPK & Systemic trainen.
Split schema
Een split schema, houdt in dat alle spiergroepen worden verdeeld over de week en er op elke dag een beperkte selectie aan spiergroepen wordt getraind. Alle spiergroepen worden 1x per week getraind, maar in de praktijk gaat dit niet op voor alle spiergroepen. Je triceps worden bijvoorbeeld op zowel een borst-, arm en/of schouderdag belast.
Aandachtspunten:
- Houd continu spanning op de spiergroep
- Houd je aan de rusttijden!
- Zorg ervoor dat je je spiergroep maximaal aanspant tijdens elke beweging
- Zorg er voor dat je aan het aantal sets houd.
- Is het te licht, probeer te combineren met verschillende banden.
- Probeer tijdens de trainen de spiergroep aan te knijpen.
Rustdagen
Je traint maximaal 2 dagen achter elkaar gevolgd door 1 rustdag
Supplementen
Je kunt ook onze supplementen toevoegen aan je dieet om nog meer effect uit je workouts te halen. Wil je het maximale uit je workout halen dan raden wij aan om een pre workout te gebruiken, onze pre workout formule helpt jou bij het creëren van een extra pomp en het aanvullen van voedingstoffen waardoor jij meer uit deze stimulus kunt behalen.
Wil je op je gewicht blijven letten tijdens deze dagen, dan is onze fatburner uitmate geschikt, door de fatburner in de ochtend en voor de lunch in te nemen zal het hongergevoel afnemen. Let wel op dat je dan ook in een calorie tekort moet eten om daadwerkelijk af te vallen.
Quads, hamstrings, kuiten
Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
Banded Squats | 5 | 10-12 | 30 – 60 sec |
Bulgarian split squat | 5 | 10-12 | 30 – 60 sec |
Banded standing leg curl | 5 | 10-12 | 30 – 60 sec |
Banded good mornings | 5 | 10-12 | 30 – 60 sec |
Banded calf raises | 6-8 | 10-15 | 30 – 60 sec |
Billen
Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
Banded Donkey Kickbacks | 5 | 10-12 | 30 – 60 sec |
Banded Glute bridge | 5 | 10-12 | 30 – 60 sec |
Banded Hip abductors | 5 | 10-12 | 30 – 60 sec |
Banded duck walks | 5 | 10-12 | 30 – 60 sec |
Borst, biceps
Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
Banded Pushups | 5 | 10-12 | 30 – 60 sec |
Banded Standing Cable fly | 5 | 10-12 | 30 – 60 sec |
Banded Floor presses | 5 | 10-12 | 30 – 60 sec |
Banded bicep curl | 5 | 10-12 | 30 – 60 sec |
Banded hammer curls | 5 | 10-12 | 30 – 60 sec |
Rug, tricpes
Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
Banded lat pulldown | 5 | 10-12 | 30 – 60 sec |
Banded lat prayer | 5 | 10-12 | 30 – 60 sec |
Seated banded row | 5 | 10-12 | 30 – 60 sec |
Banded tricep extention | 5 | 10-12 | 30 – 60 sec |
Banded Tricep Kickbacks | 5 | 10-12 | 30 – 60 sec |
Schouders
Oefening | Sets | Herhalingen | Rust |
|---|---|---|---|
Banded shoulder press | 5 | 10-12 | 30 – 60 sec |
Banded side raises | 5 | 10-12 | 30 – 60 sec |
Banded front raises | 5 | 10-12 | 30 – 60 sec |
Banded Rear Delt Row | 5 | 10-12 | 30 – 60 sec |
Systemisch & AMPK
Over AMPk Blok (duur 2 weken)
AMPK is de afkorting van de naam van een enzym dat hoofdzakelijk de opname en verwerking van suiker stimuleert. Het activeert simpel gezegd een energieproductiemotor (mitochondriën) waarbij suiker wordt omgezet in bruikbare energie (ATP).
Hoe werkt dit?
Tijdens AMPk training willen we zsm onze energievoorraden uitputten. Vandaar dat je ziet dat we relatief korte rustfases hebben tussen de sets door. Onze cellen willen dit natuurlijk tegenaan en gaan het AMPk enzym actief zetten om zo sneller uit ons bloed, suiker op te nemen om vandaaruit weer energie te kunnen aanmaken. Als het goed is merk je een branderig/verzurend effect die tijdens je setjes alleen maar zou gaan toenemen.
Waarvoor dient het:
- Verbeterd stresstolerantie
- Verhoogd herstel
- Verhoogd energie opslag
- Hogere verbranding in rust
- Houd continu spanning op de spiergroep
- Houd je aan de rusttijden!
- Zorg ervoor dat je je spiergroep maximaal aanspant tijdens elke beweging
- Zorg ervoor dat je tussen de 6 tot 8 sets blijft, je kunt ook wekelijks per training uitbreiden met 1 set als je bijvoorbeeld eerst bij 6 sets eindigt.
Tempo:
3 = teruggaande beweging
0 = startpositie
1 = heengaande beweging
0 = aangespannen positie
Je traint maximaal 2 dagen achter elkaar gevolgd door 1 rustdag
Workout 1
Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | Tempo |
|---|---|---|---|---|
Banded Low Bicep Curl | 6-8 | 8 | 30 sec | 3011 |
Banded Y Raises | 6-8 | 8 | 30 sec | 3011 |
Banded Latpulldown | 6-8 | 8 | 30 sec | 3011 |
Banded Lying Legcurls | 6-8 | 8 | 30 sec | 3011 |
Banded Rear Delt Row | 6-8 | 8 | 30 sec | 3011 |
Workout 2
Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | Tempo |
|---|---|---|---|---|
Banded Tricep Extention | 6-8 | 8 | 30 sec | 3011 |
Banded Costal Pec Fly’s | 6-8 | 8 | 30 sec | 3011 |
Glute Bridge | 6-8 | 8 | 30 sec | 2011 |
Banded Calf Raises | 6-8 | 8 | 30 sec | 2011 |
Inverted Leg Extentions | 6-8 | 8 | 30 sec | 3011 |
Over Systemic Blok (duur 4 weken)
Dit is een trainingsblok om je algehele conditie te verbeteren en werkt ook goed voor vetverlies om de lichaamssamenstelling te verbeteren.
De split is half-body, wat betekent dat je de ene dag de helft van je spiergroepen traint en de andere helft. Het volume per training is relatief lager waardoor je sneller herstelt en vaker traint. Het is het vermogen om regelmatig grote hoeveelheden spierweefsel te stimuleren dat een groot voordeel heeft voor doelen op het gebied van vetverlies.
Het formaat van de trainingen plaatst de kleinere spiergroepen aan het begin, zodat je aan het einde alle energie die je nog hebt kunt concentreren op je grotere bewegingen om jezelf echt te pushen. Hierdoor kun je een algehele hogere intensiteit hebben over alle sets, omdat de vermoeidheid van kleinere spiergroepen je output op de grotere spiergroepen niet mag beperken.
Het doel hier is om veel spierweefsel te stimuleren en de dichtheid van het werk te verhogen om een systemisch effect te creëren. Deze trainingen zullen heel anders aanvoelen dan andere stimuli. Falen zal te wijten zijn aan vermoeidheid van het cardiovasculaire systeem en het vermogen van de lever om grote hoeveelheden melkzuur te verwerken, in plaats van aan het falen van een enkele spiergroep als gevolg van lokale vermoeidheid.
Waarvoor dient het:
- Verbeterd stresstolerantie
- Verhoogd herstel
- Verbeterd conditie
- Metabolisme zowel op celniveau als lichamelijk verbeteren
- Houd je aan de rusttijden!
- Ga tot je uiterste!
- Blijf tussen de 8-12/10-12 herhalingen
- Oefeningen met dezelfde kleur superset
Tempo:
3 = teruggaande beweging
0 = startpositie
1 = heengaande beweging
0 = aangespannen positie
Je traint maximaal 2 dagen achter elkaar gevolgd door 1 rustdag
Week 1 - Workout 1
Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | Tempo |
|---|---|---|---|---|
DB Side Raises | 4 | 8-12 | 30 sec | 3011 |
Banded tricep extention | 4 | 8-12 | 30 sec | 3011 |
DB Shoulder press | 4 | 8-12 | 30 sec | 3010 |
Banded calf raises | 4 | 8-12 | 30 sec | 2111 |
Banded push ups | 5 | 10-12 | 60 sec | 3010 |
Banded Squats | 5 | 10-12 | 60 sec | 3010 |
Week 1 - Workout 2
Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | Tempo |
|---|---|---|---|---|
DB Y Raises | 4 | 8-12 | 30 sec | 3011 |
Banded Low Bicep Cur | 4 | 8-12 | 30 sec | 3011 |
Banded Rear Delt Row | 4 | 8-12 | 30 sec | 3010 |
Ab Garhammer | 4 | 8-12 | 30 sec | 2111 |
Banded Lat Row | 5 | 10-12 | 60 sec | 3010 |
DB Romanian Deadlift | 5 | 10-12 | 60 sec | 3011 |
Week 2 - Workout 1
Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | Tempo |
|---|---|---|---|---|
DB Side Raises | 4 | 8-12 | 30 sec | 3011 |
Banded tricep extention | 4 | 8-12 | 30 sec | 3011 |
DB Shoulder press | 4 | 8-12 | 30 sec | 3010 |
Banded calf raises | 4 | 8-12 | 30 sec | 2111 |
Banded push ups | 5 | 10-12 | 45 sec | 3010 |
Banded Squats | 5 | 10-12 | 45 sec | 3010 |
Week 2 - Workout 2
Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | Tempo |
|---|---|---|---|---|
DB Y Raises | 4 | 8-12 | 30 sec | 3011 |
Banded Low Bicep Cur | 4 | 8-12 | 30 sec | 3011 |
Banded Rear Delt Row | 4 | 8-12 | 30 sec | 3010 |
Ab Garhammer | 4 | 8-12 | 30 sec | 2111 |
Banded Lat Row | 5 | 10-12 | 45 sec | 3010 |
DB Romanian Deadlift | 5 | 10-12 | 45 sec | 3011 |
Week 3 - Workout 1
Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | Tempo |
|---|---|---|---|---|
DB Side Raises | 4 | 8-12 | 30 sec | 3011 |
Banded tricep extention | 4 | 8-12 | 30 sec | 3011 |
DB Shoulder press | 4 | 8-12 | 30 sec | 3010 |
Banded calf raises | 4 | 8-12 | 30 sec | 2111 |
Banded push ups | 5 | 10-12 | 30 sec | 3010 |
Banded Squats | 5 | 10-12 | 30 sec | 3010 |
Week 3 - Workout 2
Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | Tempo |
|---|---|---|---|---|
DB Y Raises | 4 | 8-12 | 30 sec | 3011 |
Banded Low Bicep Cur | 4 | 8-12 | 30 sec | 3011 |
Banded Rear Delt Row | 4 | 8-12 | 30 sec | 3010 |
Ab Garhammer | 4 | 8-12 | 30 sec | 2111 |
Banded Lat Row | 5 | 10-12 | 30 sec | 3010 |
DB Romanian Deadlift | 5 | 10-12 | 30 sec | 3011 |
Week 4 - Workout 1
Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | Tempo |
|---|---|---|---|---|
DB Side Raises | 4 | 8-12 | 20 sec | 3011 |
Banded tricep extention | 4 | 8-12 | 20 sec | 3011 |
DB Shoulder press | 4 | 8-12 | 20 sec | 3010 |
Banded calf raises | 4 | 8-12 | 20 sec | 2111 |
Banded push ups | 5 | 10-12 | 30 sec | 3010 |
Banded Squats | 5 | 10-12 | 30 sec | 3010 |
Week 4 - Workout 2
Oefening | Sets | Herhalingen | Rust | Tempo |
|---|---|---|---|---|
DB Y Raises | 4 | 8-12 | 20 sec | 3011 |
Banded Low Bicep Cur | 4 | 8-12 | 20 sec | 3011 |
Banded Rear Delt Row | 4 | 8-12 | 20 sec | 3010 |
Ab Garhammer | 4 | 8-12 | 20 sec | 2111 |
Banded Lat Row | 5 | 10-12 | 30 sec | 3010 |
DB Romanian Deadlift | 5 | 10-12 | 30 sec | 3011 |
Supplementen voor AMPK & Systemic
Je kunt ook onze supplementen toevoegen aan je dieet om nog meer effect uit je stimulus te creëren. Wij raden aan om tijdens een AMPK blok onze pre workout te gebruiken, onze pre workout formule helpt jou bij het creëren van een extra pomp en het aanvullen van voedingstoffen waardoor jij meer uit deze stimulus kunt behalen.
Voor het Systemic blok raden wij je aan om onze fatburner te gebruiken. Zoals je hebt gelezen helpt deze stimulus voornamelijk goed bij vetverbranding en om het gewenste effect te verhogen is onze fatburner uitermate geschikt. Let wel op dat je dan ook in een calorie tekort moet eten om daadwerkelijk af te vallen.